交叉側弓步
A：以俯臥撑撐起姿勢作為起始動作，兩腿併攏伸直，腳尖點地，兩手在肩膀正下方伸直撐地。軀幹保持平直。
B：收緊腹部，將右腳向前跨出至兩手之間，並彎曲膝蓋至大腿平行地面，保持背部伸展。
C：將身體重量壓向右腳，同時慢慢站起，上身微微向前傾，左腳在後腳尖點地。
然後再彎曲右膝蓋回到下弓步姿勢，兩手放在右腳兩側，再將右腳向後伸直，回到平板姿勢。換左腿重複相同動作。交替重複15次。
跑步姿勢平衡跨步
第1步：右腳向前邁一大步。蹲下，身體微向前傾，雙臂向下伸直，雙手置於右腳兩側，指尖觸地，呈起跑姿勢（確保右膝在右腳踝的上方，二者呈一條直線；左膝朝向地面，如圖A）。
第2步：起身，右腿單腿站直。左腿離地，向後伸直，與臀部呈一條直線。上半身要向前傾，背部挺直，收緊腹肌（如圖B）。
第3步：堅持一會兒，再回到圖A姿勢，一次動作完成。換一條腿重複。
起身時，目光注視身體前方地面上的某一個點，有利於保持平衡。另外，如果單腿站立實在困難，可以放下在身後的腳，輕輕觸地即可，不要轉移重心。
剪刀腿跳躍
A：右腿在前，左腿在後成起跑姿勢，左手在右腿旁指尖觸地，右手向後伸展。
B：雙腿蹬地，向上抬起，同時將左腿交換向前，右腿向後，雙手也交換前後。降落時回到起跑姿勢，此時左腿在前，右手在左腿側。如果你因傷沒法跳起，可是以快速的交換腿來代替跳起。每邊重複15次或交替重複15次。
開始的時候可以慢慢來聯繫下降（注意彎曲的膝蓋始終保持膝蓋在腳趾後）。當你慢慢熟練後再加快速度。
斜弓箭步
A: 雙腿併攏站直，兩臂向上舉高過頭頂，掌心向前。
B: 右腳向後大跨步並打開約45度角，然後彎曲右膝蓋，上身向前傾超過右大腿，雙手分別放在右腿兩側，指尖觸地。你的後腿要保持伸直，腳跟抬離地面。然後右腳蹬地回到起始位置。每邊重複15次。
當你起身的手，注意腹部收緊，大腿內側用力貼緊，保持好的身體姿態。
芭蕾深蹲
A：兩腿併攏站立，腳掌分別向外打開約45度角，兩手屈肘放在髖部上。
B：左腳向外打開約2到3個肩寬成深蹲姿勢，膝蓋向外彎曲超過腳趾，上身下降同時垂直於地面，保持背部挺直和腹部收緊。然後再起身回到原位。左邊重複15次後換右邊重複15次。
保持半蹲的時候膝蓋要超過腳趾的垂直線。
側向蹲跳起
鍛煉部位：讓你的心跳加快，同時塑造臀部和大腿線條。
起始姿勢：站直，雙腳併攏，雙臂自然下垂放在身體兩側。
第1步：右腳向右側跨一步，與臀部同寬。雙膝彎曲，雙手抱拳置於體前，臀部向後、向下，呈蹲坐姿（想像你身後有一把椅子），挺胸，眼睛直視前方（如圖A）。
第2步：雙腳迅速蹬離地面，向左上方跳起，同時雙手分開，雙臂置於身體兩側（如圖B）。落地時左腳向左側跨出，回到蹲坐姿勢，一次動作完成。
如果無法跳起，可以保持蹲坐姿勢，並迅速向左側移動雙腳，重複15次，同樣可以加快心率。跳離地面時，記得變換手臂姿勢，有助於順利完成動作。
跪姿踢腿
A：跪在墊子上，雙臂在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。將左膝蓋抬離地面，腳跟靠近身體。
B：然後抬起左膝蓋（保持彎曲）至身體側面，盡量抬高至臀部高度。
C：然後將你的左腿向外伸直，腳背向前。彎曲膝蓋並放下回到幾乎觸地的位置，然後左邊重複15次，再換右邊重複15次。
做動作的時候收緊腹部，雙臂同時向地用力。
後踢和交叉
A：跪在地上，兩手屈肘撐地，肘部在肩膀正下方，雙手握拳。將左腿向後抬起並伸直。注意兩腳腳背都繃直。
B：然後彎曲左膝蓋並將其收回，輕輕觸碰右膝蓋後側。接著再次將左腿向後伸展，重複動作15次，然後換腿重複相同動作。如果你想加強瘦身效果可以重複2組這個動作。
兩手向地面用力以避免胸部下塌，同時保持腹部收緊這樣背部才不會下垂。
平板支撐後站立
A：以俯臥撑撐起姿勢作為起始動作，兩腿併攏伸直，腳尖點地，兩手在肩膀正下方伸直撐地。軀幹保持平直。
B：收緊腹部，將右腳向前跨出至兩手之間，並彎曲膝蓋至大腿平行地面，保持背部伸展。
C：將身體重量壓向右腳，同時慢慢站起，上身微微向前傾，左腳在後腳尖點地。
然後再彎曲右膝蓋回到下弓步姿勢，兩手放在右腳兩側，再將右腳向後伸直，回到平板姿勢。換左腿重複相同動作。交替重複15次。
如果雙手放在地上很難起身，可以將雙手放在你的前腳膝蓋上。
卷腿運動
鍛煉部位：塑造腿後肌線條，幫助提臀。
起始姿勢：趴在地板上，手肘彎曲，手臂疊放在額頭下方。雙腿向後伸直，腳尖繃直，腳跟併攏（如圖A）。
第1步：肩膀向下壓，慢慢抬起雙腿，但要保證雙腳併攏。膝蓋彎曲（雙膝可以向兩邊打開），腳後跟向內彎曲（如圖B）。
第2步：慢慢向後伸直雙腿，但膝蓋不要觸地。如此重複15次。
完成動作過程中，膝蓋一定不能觸地。腳後跟要夾緊，以充分調動大腿後部肌肉。一次訓練做2組，效果更好。
如在訓練中感到極為不適應。請立刻停止訓練。有心髒病等先天疾病，請在醫生指導下進行！
